Fitness - Początki na siłowni

  • 17.06.2021, 10:48 (aktualizacja 15.07.2021, 09:33)
  • Źródło: Tygodnik Cooltura

Podziel się:

Oceń:

Fitness - Początki na siłowni Fot. Shutterstock
Znajomość podstawowych reguł oraz zasad treningu siłowego pomoże ci zachować bezpieczeństwo, uniknąć najczęściej popełnianych błędów oraz zwiększy efektywność ćwiczeń. Poniżej trzy podstawowe zasady, o których powinieneś pamiętać zaczynając przygodę z treningiem siłowym.

1. Po pierwsze nie szkodzić
Jeśli jesteś osobą początkującą musisz wiedzieć o tym, że zabierając się za trening siłowy narażasz się na urazy. Tendencji do osiągnięcia szybkich efektów towarzyszy rzucanie się na na jakieś podpatrzone na YouTubie ćwiczenia. Edukowanie się w tym zakresie w internecie oczywiście ma sens, ale taka forma zaczynania przygody z treningiem na siłowni nie jest najefektywniejsza. Podstawą do tego, żeby być bezpiecznym na siłowni, jest oczywiście odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Te najbardziej efektywne, wielostawowe ćwiczenia wymagają nauki, a potem powtarzalności najlepiej pod okiem kogoś, kto się na tym zna, żeby weszło nam to w krew i żebyśmy nie budowali złych nawyków. 

Na pewno każdy próbował wykonać kiedyś podpatrzone gdzieś ćwiczenia nie będąc pewnym czy robi je poprawnie na 100 procent, angażując odpowiednie grupy mięśniowe. Zanim te nasze połączenia nerwowo-mięśniowe odpowiednio się uformują, potrzeba trochę czasu praktyki.

2. Określ swój cel 
Dobór ćwiczeń oraz metod treningowych będzie zależny od naszych celów. Ustalenie celu ćwiczeń jest podstawą do wyboru rodzaju treningu, jego częstotliwości, długości trwania, doboru obciążenia. Dobrze dobrany cel będzie również działał na nas motywująco.

Trening siłowy opiera się o podstawowe wzorce ruchowe i podstawowe ćwiczenia. Jeśli opanujemy ich technikę, będziemy mogli ich używać stosując dziesiątki różnych metod treningowych, które będziemy dobierać odpowiednio do naszych aktualnych potrzeb i celów. Ćwiczenia oczywiście możemy modyfikować, dokładać nowe, angażując ciało w różnych płaszczyznach. Jest ich tysiące i każde ma sens, jeśli tylko potrafimy uzasadnić ich przydatność do naszych aktualnych potrzeb i jeśli wykonujemy je prawidłowo.

3. Zaplanuj trening
Odpowiednio dobrany plan treningowy będzie uwzględniał podstawowe zasady treningu siłowego, które gwarantują jego efektywność i bezpieczeństwo. Żeby je odpowiednio dobrać warto byłoby sprawdzić stan wyjściowy i sprawność naszego ciała.

Często, a w zasadzie prawie zawsze jest tak, że nasze ciało ma jakieś ograniczenia. Jest to związane z trybem życia, jaki prowadzimy oraz z rodzajem wykonywanych codziennych aktywności. Zdarza się, że brak nam z tego tytułu mobilności w określonych stawach, posiadamy jakieś dysproporcje, słabsze i silniejsze grupy mięśniowe. Taki stan rzeczy może powodować, że nie jesteśmy w stanie wykonać poprawnie określonego ćwiczenia. 90 proc. klientów, z którymi zaczynam pracę ma problemy z mobilnością nie zdając sobie sprawy z takiego stanu rzeczy. Kiedy udamy się na siłownię i zaczniemy trening oporowy, to oprócz tego, że nie będzie on efektywny, to jeszcze narażamy się na kontuzję. Oprócz tego częstym problemem, który powoduje, że nie jesteśmy w stanie poprawnie wykonać jakiegoś ćwiczenia z obciążeniem, są słabe mięśnie posturalne, stabilizujące, czyli np. mięśnie brzucha, cały core. Należałoby wtedy zająć się ich wzmocnieniem w odpowiedni sposób. Tych naszych małych niedoskonałości może być dużo, dlatego moją radą byłoby znalezienie odpowiedniego trenera. Będzie on w stanie wytknąć nam te wszystkie braki i ułożyć odpowiedni plan treningowy, żeby nad nimi popracować. Możemy stracić naprawdę dużo cennego czasu robiąc rzeczy na siłowni, które nie będą przynosiły nam korzyści, a wręcz odwrotnie, narażą nas na kontuzje.

Jedną z wielu podstawowych zasad, o której musisz pamiętać układając plan treningowy jest zasada progresji, którą stosujemy zarówno w dłuższej perspektywie oraz w planowaniu pojedynczej jednostki treningowej. Twoje ciało bardzo szybko przyzwyczaja się i adoptuje do wszystkiego, co robisz, do całej tej stymulacji, którą musisz cały czas zmieniać po to żeby mieć rezultaty.

Jeśli chodzi o samą strukturę jednostki treningowej to oczywiście zacznij od rozgrzewki, kolejno, odpowiednio dobrane, rozciąganie dynamiczne. W głównym treningu pamiętaj, żeby zaczynać od ćwiczeń wielostawowych, czyli ćwiczeń, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych i kosztują cię najwięcej energii, zaczynamy z mniejszym obciążeniem, które stopniowo zwiększamy wraz z intensywnością treningu. Kończymy trening stopniowo zmniejszając intensywność ćwiczeniami „cool down" oraz statycznym rozciąganiem.

Dość ważne jest również samo tempo wykonywania ćwiczeń. Dla osób początkujących polecam dłuższe napięcia mięśniowe, które uczą kontroli i techniki oraz powodują, że wybieramy mniejsze ciężary, co jest bezpieczniejsze. Pamiętaj, że ruch negatywny (na którym wykonujemy wdech) powinien być zawsze wolniejszy niż pozytywny (wydech).

Na sam koniec, pamiętaj, aby w twoim planie treningowym było miejsce na regenerację! Kiedy odpoczywasz twoje mięśnie stają się silniejsze. Kiedy połączysz to wszystko z odpowiednim odżywianiem, na pierwsze efekty nie trzeba będzie długo czekać. Powodzenia!

Marcin Swat
trener personalny
Facebook: Marcin Swat
Instagram: marcin_swat
Tel. 07538 722 383

Źródło: Tygodnik Cooltura

Komentarze (0)

Dodanie komentarza oznacza akceptację regulaminu. Treści wulgarne, obraźliwe, naruszające regulamin będą usuwane.


Pozostałe