Fitness - Z cyklu metody treningowe: SUPERSETY  

  • 09.09.2021, 10:44
  • Źródło: Tygodnik Cooltura

Podziel się:

Oceń:

Fitness - Z cyklu metody treningowe: SUPERSETY
Chcesz zwiększyć wydajność swojego treningu, ale brakuje ci czasu? Nie powiem ci, jak znaleźć dodatkowy dzień w tygodniu i przeznaczyć go na trening, ale mogę podpowiedzieć, jak zmaksymalizować swój czas na siłowni, kiedy już tam jesteś. Doskonałym sposobem na osiągniecie takiego właśnie efektu jest łączenie ćwiczeń w tzw. „supersety".

Supersety lub inaczej superserie, są kombinacją dwóch ćwiczeń, wykonywanych bezpośrednio jedno po drugim bez/lub z minimalna przerwą między nimi. Poprzez ich zastosowanie wykonasz większą pracę w krótszym czasie, co wpływać będzie znacząco na wydajność i efektywność jednostki treningowej. Ta metoda odpowiednio wdrożona w trening może spełniać swoją rolę niezależnie od naszych celów treningowych. Superserie świetnie sprawdzają się w treningu na przyrost tkanki mięśniowej, wpływają na wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej. 

Najbardziej popularnym i według wielu najefektywniejszym rodzajem superserii są ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe. Ta odmiana superserii polega na łączeniu przeciwstawnych grup mięśniowych, czyli takich, które odpowiadają za dokładnie przeciwne ruchy. Przykładem tego rodzaju ćwiczeń może być wykonanie jednego ćwiczenia na biceps z ćwiczeniem na partię przeciwną, w tym wypadku triceps. Idąc tym przykładem możesz zrobić to samo z klatką i plecami lub mięśniem czworogłowym i dwugłowym uda.

Innym rodzajem tej metody treningowej są superserie na niekolidujące ze sobą grupy mięśni. Jak w przypadku powyżej, chcąc wykonać taką superserię łączymy ze sobą dwa ćwiczenia, wykonując jedno po drugim. W tym przypadku jednak, choć nie jest to reguła, staramy się połączyć ze sobą silną partię mięśniową z mniejszą i słabszą. Obie partie mięśniowe nie powinny być zaangażowane w tym samym ruchu, dobrym przykładem są np. plecy i triceps lub klatka i biceps.

Można również wykonywać supersety jednej partii mięśniowej. Jak sama nazwa wskazuje, taki superset zbudowany jest z dwóch różnych ćwiczeń na tą samą grupę  mięśniową. Przykładem może być np. wykonanie ćwiczenia izolującego mięsień pośladkowy bezpośrednio po wykonaniu przysiadów. 

Poniżej przykład czterech ćwiczeń dobranych w supersety na antagonistyczne grupy mięśniowe. 

Podciąganie na drążku + pompki 

Podciąganie na drążku nachwytem to bardzo efektywne ćwiczenie, które angażuje między innymi mięsień najszerszy grzbietu oraz bicepsów.
Z pozycji wyjściowej pełnego zwisu na drążku podciągnij się w taki sposób, aby górna część klatki piersiowej znalazła się na wysokości drążka, a następnie kontrolując ruch opuść się do pozycji wyjściowej. 
Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się z własnym ciężarem ciała, możesz użyć platformy odciążającej, która ułatwi ćwiczenie. 


Klasyczne pompki to ćwiczenie angażujące grupy mięśniowe odpowiedzialne za dokładnie odwrotny ruch do wyżej opisanego. Zacznij w pozycji podporu leżąc przodem, tak żeby barki znajdowały się bezpośrednio nad nadgarstkami. Postaraj ustabilizować całe ciało w linii prostej, trzymając mocny brzuch i spięte pośladki. Zacznij ruch ściągając barki do kręgosłupa i nieco w dół, a następnie ugnij ramiona w stawach łokciowych przyciągając klatkę piersiową do ziemi. Staraj się skierować łokcie do tyłu i do boku, a barki w przód, głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Z tej pozycji wyprostuj ramiona w stawach łokciowych wracając do pozycji wyjściowej. 


Marcin Swat
trener personalny
Facebook: Marcin Swat
Instagram: marcin_swat
Tel. 07538 722 383

Źródło: Tygodnik Cooltura

Komentarze (0)

Dodanie komentarza oznacza akceptację regulaminu. Treści wulgarne, obraźliwe, naruszające regulamin będą usuwane.


Pozostałe